Kahvin kofeiinipitoisuus: paljonko kupillisessa on kofeiinia?

Tavallinen kupillinen suodatinkahvia sisältää noin 60–100 milligrammaa kofeiinia, mutta määrä vaihtelee paljon kupin koon, papulajikkeen ja valmistustavan mukaan. Iso muumimukillinen mustaa kahvia voi sisältää jo 160 milligrammaa, kun taas yksi espressoannos jää noin 63 milligrammaan. Kofeiinipitoisuus kannattaa tuntea, koska sen turvallinen päiväraja on rajallinen ja ylitys näkyy unessa ja vireydessä.

Kofeiini on kahvipavun luontainen yhdiste, joka piristää ja vaikuttaa elimistössä useita tunteja. Sen määrä kupissa ei ole vakio, vaan riippuu monesta tekijästä. Käydään läpi paljonko eri kahvijuomissa on kofeiinia, mikä siihen vaikuttaa ja mitkä ovat viralliset saantisuositukset.

Paljonko kupillisessa kahvia on kofeiinia?

Kofeiinin määrä riippuu ennen kaikkea kahvijuoman tyypistä ja annoskoosta. Ruokaviraston mukaan suomalainen vaaleapaahtoinen kahvi sisältää kofeiinia noin 80 milligrammaa desilitrassa. Käytännössä se tarkoittaa, että perinteinen pieni kahvikuppi sisältää noin 60–100 milligrammaa ja iso muki selvästi enemmän.

• Pieni kahvikuppi (1,25 dl) suodatinkahvia: noin 60–100 mg
• Iso muki (2 dl) suodatinkahvia: noin 90–160 mg
• Yksi espressoannos (30–50 ml): noin 63 mg
• Tuplaespresso: noin 125 mg
• Kofeiiniton kahvi: vain noin 2–3 mg

Maitokahvit sisältävät saman verran kofeiinia kuin niiden espressopohja, koska maito ei tuo lisää kofeiinia. Cappuccino tai latte yhdellä espressolla sisältää siis noin 63 milligrammaa. Kofeiiniton kahvi taas maistuu kahvilta mutta jää murto-osaan, ja siitä kerroimme lisää -oikeasti-hyvaa/”>kofeiinittoman kahvin oppaassa.

Mikä vaikuttaa kahvin kofeiinipitoisuuteen?

Kofeiinipitoisuuteen vaikuttaa neljä tekijää: papulajike, paahtoaste, valmistustapa ja annoskoko. Suurin yksittäinen tekijä on lajike. Robustapavussa on noin kaksinkertainen määrä kofeiinia arabicaan verrattuna, ja siksi robustaa käytetään usein voimakkaissa espressosekoituksissa.

Paahtoaste vaikuttaa hieman, ja tässä on yleinen väärinkäsitys. Vaaleassa paahdossa on itse asiassa hivenen enemmän kofeiinia kuin tummassa, koska kofeiini ei kestä pitkää paahtoa. Ero on kuitenkin pieni verrattuna siihen, kuinka paljon kahvia annostelet ja minkä kokoisen kupin juot. Paahtoasteista kerroimme tarkemmin -selitettyna/”>kahvin paahtoasteiden oppaassa.

Myös satovuosi tuo vaihtelua, koska kahvi on luonnontuote. Saman tilan pavut voivat olla jonain vuonna hieman vahvempia sääolojen mukaan, aivan kuten viinirypäleet. Tästä syystä sama kahvimerkki voi ilmoittaa kofeiinipitoisuudekseen esimerkiksi 80–100 milligrammaa kuppia kohti.

Kuinka paljon kofeiinia on turvallista saada?

Terveelle aikuiselle turvallinen kofeiinin määrä on enintään 400 milligrammaa vuorokaudessa ja enintään 200 milligrammaa kerralla, kaikki lähteet yhteen laskettuna. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA arvioi nämä rajat vuonna 2015, ja ne koskevat kahvin lisäksi teetä, kolajuomia, energiajuomia ja suklaata.

• Terveet aikuiset: enintään 400 mg vuorokaudessa, enintään 200 mg kerralla
• Raskaana olevat ja imettävät: enintään 200 mg vuorokaudessa
• Lapset ja nuoret (1–18 v): enintään 3 mg painokiloa kohti vuorokaudessa

Käytännössä 400 milligrammaa vastaa noin neljää pientä kupillista tai kahta isoa mukillista mustaa suodatinkahvia. Raskaana olevalle raja tulee vastaan jo noin kahdessa pienessä kupissa, joten määrää kannattaa silloin seurata tarkasti. EFSA huomauttaa myös, että jo 100 milligramman annos lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä unta osalla ihmisistä【7-4bcfe4】.

Kofeiiniherkkyys on yksilöllistä. Osa ihmisistä saa jo pienestä määrästä sydämentykytystä, vapinaa tai levottomuutta, kun taas toiset sietävät kofeiinia paremmin. Jos kahvi häiritsee untasi tai aiheuttaa oireita, kannattaa vähentää määrää tai siirtyä osittain kofeiinittomaan. Terveydellisissä kysymyksissä on aina hyvä kysyä neuvoa lääkäriltä tai neuvolasta.

Miten voit säädellä kahvin kofeiinimäärää?

Voit vaikuttaa saamaasi kofeiinimäärään kupin koolla, lajikkeella ja juoman valinnalla. Pienin muutos on usein kupin koko: vaihtamalla ison mukin pienempään puolitat helposti kofeiiniannoksen. Myös maidon lisääminen laimentaa kupillista.

• Valitse arabica robustan sijaan, jos haluat vähemmän kofeiinia
• Juo pienempi kuppi tai lisää maitoa
• Siirry iltapäivällä kofeiinittomaan, niin yöuni ei häiriinny
• Seuraa kaikkia lähteitä, myös teetä ja energiajuomia

Kofeiiniton kahvi on hyvä keino nauttia kahvin maku iltaisin ilman piristävää vaikutusta. Nykyaikainen kofeiiniton maistuu kahvilta, kun se on tehty laadukkaasta pavusta. Kun valitset kahvisi maun mukaan, tutustu -makuun/”>kahvin valinnan oppaaseemme.

Usein kysyttyä kahvin kofeiinista